やさい*くだもの図鑑

白背景写真で分かりやすい500種以上の野菜と果物の図鑑。prezented by maruk.jp

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貧血改善や予防効果のある食材
鉄分の一日に必要な量は、成人男性が10mg・成人女性が10〜12mg
といわれていますが、生理や妊娠のある女性の場合は、
男性よりも鉄が不足しがちになってしまいます。
食品に含まれる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、
肉や魚などの動物性食品に含まれているのはヘム鉄、野菜や海藻などの
植物性食品に含まれているのが非ヘム鉄です。
ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が数倍も高い。

貧血改善や予防には、毎日効果的に食べ物から
摂取できるように食事を工夫することが必要です。




貧血を予防する一番の食べ物は鉄分ですが、中でも含有量が
トップのレバーはヘム鉄やタンパク質 、ビタミンB群も豊富で理想的な食材です。
鉄分の吸収効果をアップするにはビタミンCやタンパク質を一緒に取ることも必要で、
赤血球をつくるにはビタミンB12や葉酸、
造血作用のあるビタミンB6、マグネシウムも大切です。

レバー以外の食べ物では、赤身肉・アサリ・シジミ・牡蠣・赤貝・イガイ・ミルガイ・
まぐろ・かつお・うなぎ・あゆ塩焼き・ホヤ・卵黄・乳製品・蜂蜜・キクラゲ・ヒジキ・
アオノリ・ワカメ・モズク・プルーン・アシタバ・パセリ・小松菜・ホウレンソウ・
シュンギク・ヨモギ・シソ・切干大根・レンコン・モヤシ・梅干し・ゴマ・大豆食品・
アマランサス・唐辛子・黒こしょう・黒砂糖・松の実・カレー粉・抹茶
などに多くの鉄分が含まれています。

ただし、コーヒーやお茶などに含まれるタンニンには鉄の吸収を妨げる働きがあり、
摂取時は控えたほうが良いみたいです。



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